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Un tratamiento contra el insomnio empieza por reducir las horas en la cama. Funciona, pero no es para hacerlo por cuenta propia
SAN JUAN, Puerto Rico
Por Víctor H. Navas, para Pride Society Magazine
Para tratar el insomnio, a veces el médico recomienda lo contrario de lo que uno espera: pasar menos tiempo en la cama. Se llama terapia de restricción del sueño y, según reseñó la revista Men’s Fitness, tiene respaldo científico. Pero tiene un costo al principio: en las primeras semanas uno puede dormir menos y andar más cansado.
En Puerto Rico, donde mucha gente se acuesta con la cabeza llena de cuentas, trabajo y preocupaciones, y se levanta de madrugada para ganarle al tapón, la idea suena a castigo. No lo es. Tampoco es un truco para rendir más. Es un tratamiento. Y hay que hacerlo con ayuda.
Cómo funciona
La pregunta clave, según el artículo, es esta: ¿te pasas horas en la cama dando vueltas sin poder dormir, o es que te estás dando muy poco tiempo para dormir? Son dos problemas distintos.
En la terapia, el especialista fija un horario para estar en la cama, más corto de lo normal. Si el sueño mejora, ese horario se va alargando poco a poco. El objetivo es que la cama vuelva a ser un lugar para dormir y no para desesperarse.
Por lo general, esta técnica forma parte de un tratamiento más amplio llamado terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Dicho en sencillo: una terapia que trabaja tanto con los hábitos de dormir como con los pensamientos que no nos dejan descansar.
La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda con fuerza ese tratamiento completo para adultos con insomnio crónico. La restricción del sueño sola también se recomienda, pero con más cautela: el médico tiene que evaluar cada caso.
Lo que dicen los estudios
En un estudio en Inglaterra con 642 adultos con insomnio, a un grupo le dieron cuatro sesiones con una enfermera más un folleto sobre buenos hábitos de sueño. Al otro grupo solo le dieron el folleto. Seis meses después, los que recibieron las sesiones reportaron menos insomnio.
El artículo aclara los límites: los participantes sabían qué tratamiento recibían, ellos mismos evaluaron cómo dormían y la mayoría eran mujeres. El estudio no prueba que dormir menos le haga bien a quien no tiene insomnio, ni que el problema se le vaya a todo el mundo.
Más sueño al principio
En otro estudio pequeño, de 2014, con 16 personas, el tiempo de sueño bajó al inicio del tratamiento. Los participantes tuvieron más sueño durante el día y les costó más concentrarse en algunas etapas.
Por eso, según la Academia, esta terapia puede no ser adecuada para quien maneja como trabajo, opera maquinaria pesada, es propenso a episodios de manía o tiene convulsiones mal controladas. Esos casos hay que hablarlos con el médico antes de empezar.
Y aquí eso no es poca cosa. En una isla donde casi todo el mundo depende del carro, guiar con sueño a las cinco de la mañana es un riesgo real.
Antes de empezar
El primer paso es una evaluación. La guía de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomienda hablar de los síntomas, el historial médico y los medicamentos que uno toma. También ayuda llevar un diario de sueño por una o dos semanas: a qué hora te acuestas, cuándo te levantas, si tomas siestas y cuánto sueño tienes de día.
Hay que llevarle al médico la realidad de tu vida: el trabajo, los hijos, el cuido de algún familiar, la hora a la que sales de la casa.
Estas son algunas preguntas que, según el artículo, vale la pena hacer:
¿Lo mío es insomnio, falta de tiempo para dormir u otro problema?
¿Me conviene el tratamiento completo o uno más corto?
¿Cómo vamos a vigilar el sueño que tenga de día y cuándo revisamos el horario?
¿Qué señales deben hacer que te llame antes de la próxima cita?
Si el problema es que la rutina no te deja dormir, como el que se levanta a las cuatro para ir al gimnasio después de acostarse tarde, eso es otra cosa. Y si el cansancio no se va, el artículo recomienda consultarlo con un médico.
A veces dormir mejor no empieza con más horas en la cama. Empieza con una cita.
Fuente: Men’s Fitness, con información del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) y la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM).
EN RESUMEN
🛏️ La terapia de restricción del sueño trata el insomnio reduciendo, al principio, el tiempo en la cama.
📈 Si el sueño mejora, el horario en la cama se va alargando poco a poco.
🧠 Suele ser parte de una terapia que trabaja hábitos y pensamientos que no dejan dormir.
📋 Un estudio con 642 adultos encontró menos insomnio a los seis meses.
😴 Al principio puede dar más sueño de día y costar más concentrarse.
🚗 No se recomienda sin evaluación a quien guía como trabajo u opera maquinaria pesada.
🩺 No es un truco para rendir más: hay que hacerla con un especialista.
