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Ni el hielo ni la fuerza de voluntad bastan: lo que la ciencia dice sobre sobrevivir al calor sin dejar de moverte
NUEVA YORK, NY
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Las temperaturas récord que se esperan este verano —impulsadas por un potente patrón de El Niño— no solo amenazan con hacer más incómodas las rutinas de ejercicio. Según una nueva investigación científica, también podrían estar detrás de un aumento silencioso en muertes prematuras, porque el calor está empujando a millones de personas a moverse menos.
El estudio, liderado por Christian García-Witulski, epidemiólogo especializado en estilo de vida ambiental de la Pontificia Universidad Católica Argentina, proyecta que el cambio climático podría provocar entre 470,000 y 700,000 muertes prematuras al año para 2050, como consecuencia directa de la reducción en la actividad física cuando las temperaturas se disparan.
El fenómeno ya es visible incluso en el deporte de élite: en el Mundial 2026, que se juega entre Estados Unidos, Canadá y México, los organizadores incorporaron pausas de hidratación —no exentas de controversia— a los 22 minutos de cada tiempo, precisamente para proteger a los jugadores del estrés térmico.
Por qué el calor te agota más rápido
Cuando haces ejercicio, tus músculos generan calor. El cuerpo intenta enfriarse sudando y desviando sangre hacia la piel, pero ahí surge el problema: esa misma sangre es la que necesitan tus músculos para recibir oxígeno.
“La piel básicamente le está robando sangre a los músculos, así que no pueden recibir suficiente oxígeno”, explica Ollie Jay, director del Centro de Investigación en Calor y Salud de la Universidad de Sídney. El resultado es fatiga más rápida y una carga adicional sobre el corazón, que trabaja más para compensar la demanda.
Las estrategias que funcionan, según la ciencia
Muévete temprano. El cambio más efectivo que puede hacer la mayoría de las personas es ejercitarse cuando está más fresco: en la mañana o al atardecer. Buscar sombra en lugar de sol directo también marca una diferencia real: la temperatura puede sentirse hasta 12-15°C (22-27°F) más alta bajo el sol abierto que en la sombra, según Jay.
Vigila la humedad, no solo el termómetro. El sudor te enfría cuando se evapora de la piel, pero la humedad alta frena ese proceso. «Hay más humedad en el aire y por lo tanto la fuerza evaporativa se reduce», indica Jay. La falta de circulación de aire también aumenta el riesgo, por lo que hacer ejercicio en espacios cerrados y sin ventilación puede ser más peligroso de lo que parece.
Acorta la sesión o baja la intensidad. No siempre hay que cancelar el ejercicio, sino ajustarlo. “A veces una caminata corta en la mañana, o un poco de movimiento ligero bajo techo, es más seguro y realista que aferrarse a la misma rutina de siempre”, señala García-Witulski. El calor intenso provoca más fatiga, mareo y mal sueño, y hace que moverse resulte, en sus palabras, menos atractivo y en ocasiones menos seguro.
Enfríate de forma inteligente. Rebecca Stearns, kinesióloga del Korey Stringer Institute de la Universidad de Connecticut, advierte que las bolsas de hielo son menos efectivas de lo que parecen porque cubren muy poca piel. Mejor opción: sumergir manos y antebrazos en agua fría, o verter agua directamente sobre el cuerpo. “Si aplicas agua sobre la piel y esa agua se evapora, básicamente estás haciendo el trabajo del sudor sin tener que sudar”, explica Jay. Una toalla fría, rotada constantemente por brazos, piernas y torso, también ayuda.
Pre-enfríate antes de salir. Bajar ligeramente la temperatura corporal antes de exponerte al calor te da más margen antes de que la situación se vuelva peligrosa. Consumir hielo picado o agua helada antes del ejercicio ha demostrado mejorar el rendimiento y ampliar ese margen de seguridad, según Stearns.
Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse. Después de siete a catorce días de exposición regular al calor, el cuerpo pasa por un proceso de aclimatación: baja la temperatura corporal en reposo, aumenta la tasa de sudoración y crece el volumen de plasma sanguíneo. Pero esta adaptación es temporal. “Si no la usas, la pierdes”, advierte Jay. Dejar de exponerte al calor hace que esos beneficios desaparezcan.
Aprende a reconocer cuándo parar. Las muertes por ejercicio en calor extremo son poco comunes, pero el agotamiento por calor va en aumento, y estar en buena forma física no es garantía de protección. De hecho, los atletas de élite pueden tener mayor riesgo de sufrir un golpe de calor, precisamente porque están acostumbrados a exigirse “más allá de sus límites biológicos”, según Stearns. Mareo, náuseas, fatiga extrema y palpitaciones son señales de alerta que exigen detenerse de inmediato y buscar la manera de enfriarse.
Para García-Witulski, el mensaje de fondo va más allá de las técnicas individuales: “Deberíamos dejar de pensar en la actividad física como algo completamente separado del clima. A medida que las olas de calor se vuelven más comunes, las personas necesitarán adaptar no solo si se mueven, sino cuándo, dónde y cómo lo hacen”.
EN RESUMEN
🌡️ Las temperaturas récord de este verano no solo incomodan: podrían contribuir a cientos de miles de muertes prematuras para 2050 si las personas dejan de moverse por el calor
🕒 Ejercitarte temprano en la mañana o al atardecer, y buscar sombra, es el cambio más efectivo que puedes hacer
💧 El agua sobre la piel enfría más rápido que el hielo: sumerge manos y antebrazos o usa una toalla húmeda
📉 Acorta tus sesiones o baja la intensidad en los días más calurosos, en lugar de forzar tu rutina habitual
⚠️ Mareo, náuseas, fatiga extrema o palpitaciones son señales para detenerte de inmediato y buscar cómo enfriarte
