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Con miles entrenando para carreras de 5K y 10K, la ciencia advierte sobre los riesgos reales del calor extremo
SAN JUAN, Puerto Rico
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El aumento sostenido de las temperaturas no solo incomoda: podría estar empujando a millones de personas a moverse menos, y eso tiene un costo de salud a largo plazo. Así lo advierte una investigación reciente que proyecta que, si el calor sigue reduciendo los niveles de actividad física de la población, podrían registrarse entre 470,000 y 700,000 muertes prematuras al año para 2050.
El hallazgo, liderado por el epidemiólogo ambiental Christian García-Witulski, de la Pontificia Universidad Católica Argentina, pone el dedo en una tensión que cualquiera que haga ejercicio al aire libre reconoce: cuando hace demasiado calor, dejamos de salir a caminar, correr o montar bicicleta. Y esa pausa, repetida con el tiempo, pasa factura.
El fenómeno ya se ve incluso en el deporte de élite. En el Mundial 2026, que se juega entre Estados Unidos, Canadá y México, los jugadores tienen pausas de hidratación adicionales —y polémicas— a los 22 minutos de cada tiempo, una medida directamente relacionada con el riesgo de golpes de calor.
En Puerto Rico, este contexto no es cosa lejana. Estamos en pleno mes de julio, cuando las temperaturas y la sensación térmica alcanzan algunos de sus niveles más altos del año, y aun así miles de personas continúan ejercitándose al aire libre en la isla. Carreteras, avenidas y paseos tablados se llenan de corredores que entrenan para justas de 5K y 10K, muchas de las cuales se celebran precisamente durante los meses de verano, exponiéndose a largas distancias bajo sol directo y humedad elevada.
Por qué el cuerpo se cansa más rápido cuando hace calor
Durante el ejercicio, los músculos generan calor y el cuerpo intenta enfriarse enviando sangre hacia la piel para sudar. El problema es que esa misma sangre también la necesitan los músculos para recibir oxígeno. Ollie Jay, director del Centro de Investigación de Calor y Salud de la Universidad de Sídney, lo resume así: la piel termina compitiendo con los músculos por el flujo sanguíneo disponible. Esa competencia interna no solo causa fatiga más rápida: también exige más esfuerzo del corazón.
Estrategias respaldadas por la ciencia para seguir activo sin arriesgar la salud
Los investigadores identifican varias tácticas concretas:
- Ejercitarse en horas más frescas, como temprano en la mañana o al atardecer, es el cambio de mayor impacto. Buscar sombra también ayuda: la diferencia de temperatura entre sol directo y sombra puede llegar a los 12-15°C (22-27°F).
- La humedad importa tanto como la temperatura, porque reduce la capacidad del sudor para evaporarse y enfriar el cuerpo. La ventilación también influye, por lo que hacer ejercicio en espacios cerrados y sin corrientes de aire aumenta el riesgo.
- Acortar las rutinas o bajar la intensidad en los días más calurosos es preferible a forzar el mismo ritmo de siempre. García-Witulski señala que, en esas condiciones, el cuerpo se cansa antes, suda más y el movimiento diario simplemente se vuelve menos atractivo o seguro.
- En cuanto a enfriarse, los expertos recomiendan cautela con el hielo: aunque se siente frío al tacto, cubre poca piel y enfría poco. Es más efectivo sumergir manos y antebrazos en agua fría, o mojarse la piel con agua que luego se evapora, lo que —según Jay— cumple la misma función que el sudor sin gastar las reservas del cuerpo. Una toalla fría rotada por brazos, piernas y torso también funciona.
- Enfriarse antes de salir a ejercitarse, incluso tomando una bebida helada tipo «slurry», da un margen adicional antes de que las condiciones se vuelvan peligrosas.
- El cuerpo también puede adaptarse al calor con exposición gradual: tras 7 a 14 días de ejercicio regular en altas temperaturas, baja la temperatura corporal en reposo, aumenta la tasa de sudoración y mejora el volumen de plasma sanguíneo. Pero esta adaptación es temporal y se pierde si se deja de practicar.
Ni siquiera estar en forma te protege del todo
Un dato que sorprende: los atletas de élite pueden tener mayor riesgo de golpes de calor que quienes hacen ejercicio recreativo, precisamente porque están acostumbrados a exigirse más allá de sus límites biológicos. La recomendación de la kinesióloga Rebecca Stearns, del Korey Stringer Institute de la Universidad de Connecticut, es clara: escuchar al cuerpo y bajar el ritmo a tiempo es la primera línea de defensa.
Los síntomas de alerta —mareo, náusea, fatiga y palpitaciones— son la señal para detenerse de inmediato y buscar un ambiente fresco.
📌 En resumen
🌡️ Un nuevo estudio proyecta hasta 700,000 muertes prematuras al año para 2050 si el calor sigue reduciendo la actividad física global
⏰ Ejercitarse temprano en la mañana o al atardecer es el cambio más efectivo para evitar el estrés por calor
💧 La humedad y la falta de ventilación aumentan el riesgo, incluso más que la temperatura por sí sola
🧊 El hielo enfría poco; mojarse la piel o sumergir manos y antebrazos en agua fría es más efectivo
🏃 Los atletas de élite no están exentos del riesgo: empujar el cuerpo al límite puede ser igual o más peligroso
🚨 Mareo, náusea, fatiga o palpitaciones son señal de parar de inmediato