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Cuatro alimentos que además de aportar proteína pueden ayudar al organismo a mantener bajo control la inflamación crónica
SAN JUAN, Puerto Rico
Por Marilyn Sierra, para Pride Society Magazine
La inflamación se ha convertido en una de esas palabras que aparecen constantemente cuando se habla de alimentación y bienestar. Pero detrás de la tendencia existe una realidad importante: cuando la inflamación se vuelve crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.
De acuerdo con un artículo publicado por el portal especializado en alimentación y nutrición EatingWell, existen cuatro fuentes de proteína que destacan por sus propiedades antiinflamatorias y que pueden incorporarse regularmente a la dieta: habichuelas, pescados grasos, lentejas y nueces.
No toda inflamación es negativa. La inflamación aguda es una respuesta natural y necesaria del organismo ante una lesión o una infección. El problema surge cuando esa respuesta permanece activa sin que exista una amenaza inmediata. Es entonces cuando la alimentación puede convertirse en una aliada.
Una dieta antiinflamatoria no depende de un alimento milagroso. Se construye a partir de un patrón de alimentación variado, rico en frutas, vegetales, granos integrales, grasas saludables y buenas fuentes de proteína. Entre estas últimas, cuatro destacan por combinar proteína con fibra, antioxidantes o grasas beneficiosas.
Habichuelas: pequeñas pero poderosas
Negras, blancas, coloradas, pintas, cannellini o lima: las habichuelas son una excelente fuente de proteína vegetal y ofrecen mucho más.
Las variedades oscuras y de colores intensos contienen pigmentos asociados con compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que podrían contribuir a proteger frente a enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.
También aportan abundante fibra, incluido el llamado almidón resistente, que sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino. Mantener un microbioma intestinal saludable se relaciona, a su vez, con un mejor control de los procesos inflamatorios del organismo.
Pescados grasos: omega-3 al rescate
Salmón, atún y caballa figuran entre las fuentes más conocidas de ácidos grasos omega-3, grasas poliinsaturadas reconocidas por sus propiedades antiinflamatorias y sus beneficios para el corazón y los vasos sanguíneos.
La investigación citada por EatingWell ha encontrado una asociación entre el consumo de pescados grasos y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, beneficio que no necesariamente se observa con la misma intensidad en pescados magros.
Además del omega-3, el pescado aporta vitamina D y selenio, nutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Esta combinación ayuda a explicar por qué consumir el alimento completo puede ofrecer ventajas que van más allá de tomar exclusivamente un suplemento de omega-3.
Para quienes no comen pescado, las semillas de lino y de chía constituyen alternativas vegetales para incorporar omega-3 a la dieta.
Lentejas: proteína, fibra y antioxidantes
Las lentejas reúnen varias cualidades nutricionales en un solo alimento. Son fuente de proteína vegetal, fibra y polifenoles, compuestos de origen vegetal con propiedades antioxidantes.
Su consumo se ha asociado con beneficios relacionados con el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Al igual que las habichuelas, contienen fibra prebiótica que favorece las bacterias beneficiosas del intestino. La fibra también puede contribuir directamente al control de la inflamación crónica y al mantenimiento de un peso saludable.
Nueces y almendras: mucho más que un snack
Un puñado de nueces puede parecer poca cosa, pero nutricionalmente tiene bastante que ofrecer. Almendras y walnuts, entre otras variedades, contienen grasas insaturadas, vitamina E, selenio, cobre, fibra y antioxidantes.
Estos nutrientes trabajan de distintas maneras para combatir el estrés oxidativo y ayudar a controlar la inflamación. Estudios sobre el consumo habitual de nueces también han observado reducciones en determinados marcadores inflamatorios.
Y no hay que subestimar su aporte proteico. Una onza de almendras, aproximadamente 23 unidades, contiene alrededor de seis gramos de proteína, una cantidad similar a la de un huevo grande.
Se pueden incorporar fácilmente a ensaladas, avena y yogur, o simplemente consumir un pequeño puñado como merienda.
Más que cuatro alimentos
La clave está en entender que comer de manera antiinflamatoria no consiste en llenar la despensa con productos que lleven esa palabra en la etiqueta. Se trata del patrón alimentario completo.
Modelos ampliamente estudiados, como la dieta mediterránea, DASH y MIND, comparten precisamente esa filosofía: abundancia de vegetales, frutas, legumbres, granos integrales, nueces y semillas, acompañados por fuentes adecuadas de proteína.
Tampoco es necesario eliminar por completo los alimentos de origen animal. El pescado y otras proteínas pueden formar parte de una alimentación predominantemente vegetal y equilibrada.
Habichuelas, pescados grasos, lentejas y nueces tienen una ventaja adicional: además de aportar proteína, ofrecen nutrientes relacionados con la protección cardiovascular, la salud intestinal y el control de la inflamación.
Los cuatro aliados
🫘 Habichuelas
Aportan proteína vegetal, fibra y almidón resistente, que favorece la salud del microbioma intestinal.
🐟 Pescados grasos
Salmón, atún y caballa son ricos en omega-3, grasas relacionadas con beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.
🥣 Lentejas
Combinan proteína, fibra prebiótica y polifenoles con propiedades antioxidantes.
🌰 Nueces y almendras
Ofrecen proteína, grasas insaturadas, vitamina E, fibra, minerales y antioxidantes. Una onza de almendras aporta aproximadamente seis gramos de proteína.
