Hay formas de mejorar la salud cerebral y así reducir el estrés
NUEVA YORK, NY
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«Descomposición cerebral» es la palabra del año de Oxford para 2024, y es prácticamente lo que parece: un declive mental percibido por consumir demasiados medios en línea. Si solo leer esa definición te preocupa por tu materia gris, ¡no temas! Los investigadores están encontrando formas prometedoras —y sorprendentes— de mejorar nuestra salud cerebral y reducir el estrés en nuestras mentes. Aquí hay varias historias sobre el tema.
Escribir a mano supera a teclear para el aprendizaje y la memoria
Sí, teclear suele ser mucho más rápido que escribir a mano. Pero cada vez más estudios están encontrando beneficios profundos para el cerebro cuando escribimos letras y palabras a mano. Para los niños, puede mejorar el reconocimiento de letras y el aprendizaje; y cuando los adultos toman notas a mano puede llevar a una mejor comprensión conceptual del material.
Los estudios de imagen cerebral sugieren que tiene que ver con la coordinación precisa requerida entre los sistemas motor y visual, lo que involucra profundamente al cerebro. Algunos artistas incluso dicen que escribir a mano estimula su creatividad. Así que si te sientes estancado, intenta anotar tu idea con pluma y papel.

Tus microbios intestinales pueden afectar tu estado de ánimo
¿Puede lo que comes hacerte más resiliente al estrés? ¡Quizás! Un análisis reciente encontró que los intestinos de las personas que manejaban mejor el estrés compartían dos patrones: sus microbiomas tenían más microbios antiinflamatorios y tenían una fuerte «barrera intestinal», que mantiene las toxinas y patógenos fuera del torrente sanguíneo.
Los científicos ya saben que nuestro intestino y cerebro se comunican entre sí. (De hecho, el intestino produce aproximadamente el 90% de la serotonina y alrededor del 50% de la dopamina). Entonces, ¿comer alimentos fermentados como kimchi o yogur o tomar suplementos probióticos te ayudará a mantener la calma?
No es tan simple, dicen los científicos, porque el microbioma intestinal es un ecosistema complejo. Aún así, los investigadores están trabajando en identificar biomarcadores en las bacterias intestinales que algún día podrían ayudar a personalizar decisiones sobre cómo usar terapias existentes —o desarrollar nuevos tratamientos.
Trabajar hasta tarde en la juventud puede llevar a la depresión y mala salud en la mediana edad
Tu cuerpo ya sabe esto: Cuando sacrificas sueño por trabajo, puede afectar tu salud mental. Ahora la investigación está encontrando que trabajar específicamente de noche y tener horarios de turnos rotativos puede hacer que las personas sean susceptibles a la depresión y mala salud.
El trabajo se supone que debe proporcionar ingresos para sostenernos, dice la investigadora Wen-Jui Han, pero muchas personas están trabajando hasta enfermarse, y volviéndose «cada vez más miserables con el tiempo».
Alrededor del 16% de los trabajadores estadounidenses trabajaron fuera del horario diurno en 2019; los hombres y mujeres negros con educación limitada llevan desproporcionadamente la carga de estos turnos. Han dice que espera que el estudio inicie más conversaciones sobre cómo apoyar mejor a las personas para que vivan vidas felices y saludables.
Aproximadamente el 40% de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse mejorando los hábitos diarios
Cuando se trata de un estilo de vida saludable, pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. La investigación está encontrando cada vez más que podríamos reducir nuestro riesgo de demencia. Los ajustes en nuestro sueño, dieta, vida social y hábitos de ejercicio se suman. Incluso las personas con factores de riesgo genéticos pueden beneficiarse.

Los científicos han creado ahora una herramienta en línea —el Puntaje de Cuidado Cerebral— para ayudar a las personas a evaluar y rastrear los riesgos para su salud cerebral.
Un estudio reciente encontró que cada aumento de 5 puntos en el puntaje de cuidado cerebral se asoció con un 27% menor riesgo compuesto de demencia, accidente cerebrovascular y depresión.
«Lo que nos sorprendió fue cuán poderoso era», dice el Dr. Kevin Sheth, director del Centro de Salud del Cerebro y la Mente de la Universidad de Yale y coautor del estudio. Sheth dice que los hallazgos lo han llevado a ajustar algunos de sus propios hábitos: ha cambiado los postres azucarados por frutas en algunas comidas y ha añadido más verduras de hoja verde a su dieta.
Hablar con tus «partes» puede ayudarte a lidiar con el estrés y tal vez cambiar tu vida
¿Alguna vez te has sentido paralizado por el estrés? ¿Agotado por esa voz interior que critica tus decisiones? Un enfoque terapéutico llamado Sistemas Familiares Internos, o IFS, está creciendo en popularidad. Se basa en la idea de que cada uno de nosotros tiene múltiples partes o perspectivas dentro de nosotros; por ejemplo, las personas pueden tener un crítico interior, un preocupado, un protector. Este método implica aprender a abrazar todas tus partes, tratarlas con compasión y descubrir lo que pueden estar diciéndote.
Algunos pacientes lo han llamado «transformador». Aunque algunos terapeutas dicen que la evidencia aún no está disponible, algunos estudios pequeños muestran que IFS puede beneficiar a personas con problemas específicos, incluyendo el trastorno de estrés postraumático (TEPT), el estrés y la depresión. Y se está realizando más investigación al respecto.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar con la ansiedad y la depresión (entre otras cosas)
El entrenamiento de fuerza es bueno para tus huesos, tus articulaciones, tu corazón —y ahora resulta que también beneficia tu estado de ánimo. Un análisis de más de 30 ensayos clínicos encontró que las personas que hacían entrenamiento de fuerza al menos dos o tres veces a la semana tenían una reducción de los síntomas de depresión. Y otros estudios han encontrado que también puede reducir la ansiedad.
Y un poco puede ser mucho. Si bien es cada vez más común ver levantadoras de pesas en las redes sociales, las mujeres no tienen que convertirse en culturistas para ver los beneficios. Un estudio reciente encuentra que las mujeres necesitan hacer menos ejercicio que los hombres para cambiar su nivel base de fuerza aeróbica y muscular. Si levantar pesas en el gimnasio no es lo tuyo, prueba ejercicios utilizando bandas de resistencia o simplemente tu propio peso corporal, como sentadillas o flexiones.
Los alimentos ultraprocesados están vinculados a una mala salud mental
Los estadounidenses consumen más de la mitad de sus calorías diarias provenientes de alimentos ultraprocesados —piensa en comida rápida, bebidas azucaradas, bocadillos envasados. Los investigadores dicen que hay evidencia consistente de que comer más de estos alimentos se correlaciona con enfermedades, incluyendo problemas de salud mental.
De hecho, un nuevo análisis extenso encontró un aumento aproximado del 20 al 50% en el riesgo de síntomas depresivos en personas que mantienen dietas altas en alimentos ultraprocesados.
No está claro aún cuánto es demasiado. Los investigadores señalan que puede variar según los estilos de vida de las personas. La FDA está considerando una etiqueta que marcaría los alimentos que contienen altas cantidades de sodio, azúcar y grasas saturadas. Pero mientras tanto, si un alimento contiene muchos ingredientes que no encontrarías en tu propia cocina, eso es una señal de que es ultraprocesado.

Los científicos están aprendiendo cómo el cerebro elimina desechos y lo que eso significa para el Alzheimer, los dolores de cabeza, la depresión y más
Los expertos han identificado otro milagro del sueño. Para mantenerse saludable, nuestros cerebros necesitan eliminar los desechos creados por los miles de millones de células que los mantienen funcionando. Nuevas investigaciones están descubriendo que durante el sueño profundo, las ondas eléctricas lentas sirven para sincronizar nuestras neuronas, convirtiéndolas efectivamente en pequeñas bombas que empujan fluidos desde lo profundo del cerebro hacia su superficie. Desde allí, los desechos se transportan al hígado y los riñones para ser eliminados del cuerpo.
Los problemas con la eliminación de desechos del cerebro podrían ser un factor en la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, los dolores de cabeza e incluso la depresión. Por lo tanto, encontrar formas de ayudar a un cerebro deteriorado a limpiarse podría ayudar a desarrollar tratamientos para una amplia variedad de trastornos.
Una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos podría ayudar a algunas personas con enfermedades mentales
Hace unos años, algunos pacientes comenzaron a experimentar con la dieta cetogénica, que es alta en grasas y muy baja en carbohidratos, para manejar síntomas de salud mental. Los investigadores tomaron nota y ahora, alrededor de una docena de ensayos clínicos están en marcha, probando el efecto de la dieta en enfermedades mentales, incluyendo el trastorno bipolar, la esquizofrenia y la depresión.
Hay algunas teorías en funcionamiento sobre por qué podría ayudar. Por un lado, la dieta controla el azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina, ambos relacionados con problemas de salud mental. También puede proporcionar una solución para la disfunción en las mitocondrias, las centrales eléctricas de nuestras células, lo que podría llevar a un cerebro más saludable.
Los primeros resultados de los estudios son prometedores. ¿El único inconveniente? Algunos clínicos temen que la dieta —que implica renunciar a alimentos reconfortantes comunes como el pan y los dulces— pueda ser demasiado difícil de seguir para algunos pacientes.
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